Praktische tips bij faalangst
Heb je zo goed geleerd, gaat het mis bij de toets. Een black-out! Voor veel kinderen is het idee hieraan al een nachtmerrie, en als het ook echt gebeurt voelt het helemaal als een ramp. Nu de eerste toetsweken binnenkort weer beginnen, is het goed als je weet hoe je zo’n black-out kunt voorkomen. Daarom in dit blog een paar praktische tips die we bij de scholen en huiswerkinstituten van HIP ook geven aan de leerlingen en studenten die bang zijn voor een black-out of last hebben van faalangst.
Wat is een black-out?
Een black-out is een blokkade in de hersenen, zeg maar een storing. De toegang tot het langetermijngeheugen wordt letterlijk geblokkeerd waardoor je niet meer weet wat je hebt geleerd. Zo’n blokkade is tijdelijk en komt vooral voor bij kinderen die last hebben van faalangst.
Gezonde spanning of ongezonde stress?
Een beetje spanning is altijd goed als je moet presteren. Zolang het gezonde spanning is, helpt dat om meer alert te zijn en beter te concentreren. Hierdoor bereik je meer en betere resultaten. Maar te veel spanning is niet goed. Dat is ongezonde stress die ervoor zorgt dat in het lichaam noradrenaline wordt geproduceerd. Dat is een stof die het logisch denken verstoort en de blokkade in het geheugen veroorzaakt. Een black-out is dus een fysieke reactie op het teveel aan stress.
Angst voor herhaling
Heb je eenmaal een black-out meegemaakt, dan herkent je lichaam die reactie. Bij een volgende vergelijkbare, spannende situatie reageert je lichaam waarschijnlijk weer op dezelfde manier. Heb je dus weer een toets, dan is de kans groot dat je opnieuw een black-out meemaakt. Iets waar je waarschijnlijk al bang voor was dat het zou gebeuren. En juist door die angst, wordt de kans op herhaling groter.
Tips om een black-out te voorkomen
Gelukkig zijn er verschillende manieren waarmee jij jezelf kunt helpen zo’n black-out te voorkomen. Probeer maar eens de volgende tips:
Tip 1. Start positief
Dit is lastig, maar wel heel belangrijk. Zeg niet al vooraf ‘dit lukt me toch niet’ of ‘ik krijg vast weer een black-out’. Kies in plaats daarvan voor positieve gedachten. Zeg tegen jezelf ‘Ik probeer het gewoon’, of ‘Ik kan dit’ en ‘Ik doe mijn best, dat is goed genoeg’. Ook al geloof je al deze positieve ideeën niet meteen, zeg het wel gewoon tegen jezelf. Net zoals je een vriend of vriendin zou stimuleren, geef je nu jezelf een boost met positieve gedachten.
Tip 2. Schrijf belangrijke info en formules vast op
Krijg je een blaadje aan het begin van de toets? Schrijf dan meteen vast op wat je bang bent te vergeten. Zoals die formule die je eindeloos hebt geoefend, een ezelsbruggetje of die begrippen. Dan staat het er vast en zodra je het nodig hebt, kun je het zo terugvinden.
Tip 3. Begin bij een makkelijke vraag
Geen een toets hoef je op volgorde af te werken. Ook niet als het online is. Ga gewoon naar die ene vraag waarvan je het antwoord direct weet. Dat geeft zelfvertrouwen waarna je met minder stress de rest van je toets kunt maken.
Tip 4. Toch te veel stress? Adem dan rustig door
Een toets is gewoonweg spannend, het kan dus best voorkomen dat je er toch te veel stress van krijgt. Dat geeft helemaal niet, adem dan even goed in en uit. En nog een keer. En nog een keer als dat nodig is. Door te focussen op je ademhaling, kun jij je weer een beetje ontspannen. Iets dat veel beter werkt dan maar blijven nadenken over die ene vraag waarbij je niet op het antwoord kunt komen.
Tip 5. Wees goed voorbereid
Oké, dit is een open deur. Maar wel een noodzakelijke. Je moet vooraf natuurlijk wel goed leren. Je weet dan dat je de kennis in je hebt. Dit is nodig voor een goed resultaat maar ook om jezelf het zelfvertrouwen te geven en de positieve gedachten die je nodig hebt als je toch in de stress raakt.
Tip 6. Neem je rust
Tot diep in de nacht voor je toets nog doorleren? Niet doen! Als je te weinig hebt geslapen, is je lichaam uit balans en maakt het veel sneller het stresshormoon aan. En dat is nu net wat je niet wilt! Help jezelf dus met een goed slaapritme en voldoende slaap in de week voor je toets. Je bent dan meer uitgerust waardoor je minder kans hebt op een black-out.
Tip 7. Vraag anderen om hulp
Jouw toets maak je zelf, maar bij al het andere kun je anderen om hulp vragen. Vertel dat je er tegenop ziet en vraag of anderen je kunnen helpen met positieve gedachten, met het relativeren en ervoor te zorgen dat je genoeg rust neemt. En vooral dat zij jou de ruimte geven om fouten te maken. Want ook als je een toets een keer slecht maakt, is dat niet het einde van de wereld.
Faalangsttraining tegen black-outs
Een oorzaak voor black-outs is faalangst. Je bent bang dat de toets of het examen niet goed gaat waardoor je meer stress ervaart en het risico op een black-out veel groter wordt. Als faalangst bij jou voor slechte resultaten van je toetsen zorgt, is het verstandig om een faalangsttraining te volgen. Daarmee word je nog meer getraind en begeleid in het omgaan met stressvolle situaties waarin je moet presteren, zoals een toetsweek. Bij HIP geven we 1-op-1 faalangsttraining waarbij we de training geheel afstemmen op jouw situatie en jouw angsten. Deze training is te volgen op elke locatie van HIP, op meerdere plekken in ’t Gooi en Midden-Nederland.
Zelfvertrouwen ontwikkelen, dat doen kinderen bij HIP
Bij HIP willen we dat kinderen weer met plezier naar school gaan, zelfvertrouwen ontwikkelen en hun talenten ontdekken. Zodat de angst voor black-outs en faalangst naar de achtergrond verdwijnt en ze met succes hun school doorlopen. Dat doen we op de School van HIP maar ook bij de huiswerkinstituten en met Diagnostiek & Advies waar we faalangsttraining geven. Zodat ze zelf ontdekken waar ze toe in staat zijn en ze de beste versie van zichzelf worden.
Miriam