Doet je kind eindexamen? 5 tips om acute stress de baas te blijven!
Deze weken vinden de landelijke eindexamens voor middelbare scholen plaats. Een spannende periode voor veel pubers, die juist in deze levensfase graag hun grenzen verkennen en de wereld zien als een vat vol kansen. Maar ook een periode waarbij hun hersenen nog bijzonder impulsgevoelig zijn. Niet echt de meest bevorderlijke omstandigheden voor een goede studiefocus! Nu de cognitieve ondersteuning met examentrainingen en eventuele bijlessen achter de rug is, kun je je kind in deze periode emotioneel ondersteunen met positief stressmanagement. Niet alleen om nu de acute stress het hoofd te bieden, maar ook handig voor in hun latere leven. Jong geleerd is immers oud gedaan!
Wat is examenstress?
Eerst een korte uitleg over de psychologie van stress. Examenstress is, zoals eigenlijk iedere stressresponse, een reactie op een potentiële bedreiging; in dit geval de psychologische bedreiging die uitgaat van de mogelijkheid om te zakken voor het eindexamen. Let op: het gaat hier om bedreigende gedachtes, niet om de realiteit! Wellicht ervaart je kind de mogelijkheid om te zakken of lage cijfers te halen op het examen, als een persoonlijk falen. Of is hij of zij bang om de omgeving (bijvoorbeeld ouders en docenten) teleur te stellen. Wat de onderliggende gedachtegang ook is; het resultaat is: sluimerende onrust, weinig focus, slecht slapen en een rotgevoel. Niet echt een prettig studieklimaat dus.
Constructief omgaan met stress
Hoe je kind reageert op examenstress is ongeveer hetzelfde als hoe de oermens reageerde op een sabeltandtijger; de bekende fight, flight of freeze response. De ‘fight’ reactie komt tot uiting door boos te worden op zichzelf of als reactie op de omgeving: het bekende korte lontje! Ook kan je kind afleiding gaan zoeken en letterlijk wegbergen van de dreigende onrust. Door bijvoorbeeld een zak chips weg te snaaien of telkens whatsapp te checken. Dit is de ‘flight’ reactie, omdat hij of zij weg beweegt van de onprettige gevoelens. En ten slotte de ‘freeze’ reactie, te herkennen aan terugkerende cirkelredenaties, die hem/haar niet verder brengen. Bijvoorbeeld: ‘Als ik zak, moet ik een heel jaar overdoen/ verlies ik mijn vrienden/ ben ik een loser’, etc. Of je kind nu de fight, flight of freeze reactie vertoont: alle drie zijn ze niet erg constructief. Hoe kun je je kind helpen een prettig studieklimaat te creëren en daarmee een positieve draai geven aan de examenstress?
Vijf tips bij acute examenstress
1. Praat met je kind over de stress. Welke gedachten maken hem of haar zo gestresst? Is het het feit dat hij of zij kan zakken voor het examen? Is het onzekerheid over zijn/haar eigen kunnen? Angst voor te weinig tijd? Voorkom te veel advies waar je kind nu niets meer mee kan, zoals ‘Ik had je toch gewaarschuwd….’. Luister zo neutraal mogelijk en vraag door. Als je kind zich gehoord voelt heeft dat al snel een rustgevend effect. En bovendien wordt hij of zij zich bewust van de onderliggende stressgedachtes. Bijkomend voordeel: door het delen van zijn of haar angsten en onzekerheden, leer je tegelijkertijd je kind weer beter kennen!
2. Geef de onrust letterlijk de ruimte en stimuleer je kind om regelmatig minimaal een half uur achter de boeken weg te gaan. Moedig hem of haar om te gaan zwemmen, fietsen, wandelen of de hond uit te laten. De stresshormonen die voor onrust zorgen, worden zo weer afgebroken èn bovendien zorgt beweging voor het feelgood hormoon endorfine, een natuurlijke rustgever. Uit recent onderzoek blijkt dat een half uurtje stevig wandelen meer doet voor je mentale energie dan een half uurtje slapen. Dubbele winst dus door simpelweg je kind naar buiten te laten gaan en te bewegen!
3. Wees reëel over stress; het heeft geen zin om je ook nog eens zorgen te maken over de stress-symptonen zelf. Het zijn immers maar gedachtes en geen feiten! Zolang je kind er niet door overweldigd wordt is het credo; een beetje stress hoort erbij. Het is niet altijd fijn, maar een gezonde spanning geeft ook de nodige energie om boven jezelf uit te stijgen. Geen topsporter kan presteren zonder een portie gezonde stress.
4. De bekende regel voor een gezond bestaan geldt nog meer in stressvolle perioden: rust en regelmaat! Dus stimuleer je kind iedere dag op hetzelfde tijdstip op te staan en op tijd naar bed te gaan. Nu nog belangrijker dan ooit.
5. De hersenen gebruiken meer energie dan ieder ander orgaan in ons lichaam.Het is dus niet verwonderlijk dat voeding een grote invloed heeft op de gezondheid van de hersenen. Door een gezond eetpatroon, met voldoende omega-3-vetzuren, vitaminen en mineralen, zorg je voor een goede en snelle communicatie tussen de zenuwcellen. Wanneer je te weinig van deze stoffen binnenkrijgt, kan dit leiden tot cognitieve problemen, zoals vergeetachtigheid of verminderde concentratie (bron: de Hersenstichting). Omega-3-vetzuren maakt het lichaam niet zelf aan en moet je dus via voeding tot je nemen. Het zit bijvoorbeeld in vette vis, zoals zalm, makreel en haring. Maar ook in walnoten, lijnzaad en chiazaad. Daarnaast is kalium belangrijk: een mineraal dat o.a. je denkvermogen ondersteunt en zit in avocado, bananen en allerlei noten. Dus geef je kind als tussendoortje een handjevol noten, een plakje gerookte zalm of wat yoghurt met lijnzaad en plakjes banaan. En daarna…. weer terug achter de boeken!
Heel veel succes en met hippe groet,
Petra van Hameren
